Ngwakota aka na umu nwanyi - usoro kwesiri ime

Ihe omume kachasị mfe, ngwa ngwa na nke otu oge na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ n'ụlọ na n'ụlọ nzukọ. Ha nwere ọtụtụ uru dị iche iche, na-enyere aka idalata ma nweta ahụ efe dị mma. Ọ dị mkpa ịmata na nyochaa nkọwa nke usoro mmegbu.

Jiri oche-elu na dumbbells

Iji hụ na squats kwesịrị ịnọ na ọzụzụ ahụ, i kwesịrị ileba uru ha anya:

1. A na-emepụta akwara nke ukwu na apata ụkwụ, nke mere ka ọnụ ọgụgụ ahụ mara mma. Maka ndị na-achọ ibu ibu, ọ bara uru ịmara na squats enyere aka ịlụso oke abụba ọgụ n'ihi ụba nke oke ahụ.
2. Ọtụtụ ndị nwere mmasị na squad na dumbbells dị irè maka ịzụlite ahụ ike, ya mere, na-emega ahụ mgbe nile na mmụba na-aga n'ihu mgbe niile na ibu ahụ, ị ​​nwere ike ị nweta utịp dị mma. Mgbe arụ ọrụ nke ọma, mkpali nke mmepụta hormones (testosterone na hormone) na-eme, nke dị mkpa maka ịkpụ ahụ anụ ahụ.
3. Mgbe ị na-anọdụ ala na dumbbells ị nwere ike imeziwanye ọnọdụ gị. N'ihi ọzụzụ, ị nwere ike belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ, dịka a na-eme ka ahụ ike sie ike.
4. Ọ bụrụ na ị daa na dumbbells, ị nwere ike melite arụmọrụ egwuregwu. A na-eji mmega ahụ eme ihe n'ịzụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ndị egwuregwu niile.
5. Ọzụzụ mgbe nile na-ewusi azụ, nke na-eme ka ọnọdụ dị mma. E gosipụtara na squats enyere aka ịnagide ihe mgbu na azụ. Ọ dị mkpa ịrapagidesi ike n'ụzọ dị mma na ịghara ịnwa iji ọtụtụ arọ.

Squats na dumbbells - nke akwara na-arụ ọrụ?

A na-eji mmega ahụ na-arụ ọrụ n'akụkụ ala nke ahụ, ya mere, n'oge ọzụzụ ọzụzụ ahụ na-arụsi ọrụ ike. Oge oge a na-eji oge dum na-eme ka ihe dị mma, quadriceps na hamstrings, nakwa uru nke hips na nwa ara ehi. Tụkwasị na nke ahụ, mgbe ị na-emegharị ahụ, akwara nke ubu na ndozi (aka, afọ na azụ) na-arụ ọrụ ahụ.

Ejiri ihe dị arọ maka squats

Iji nweta ezigbo nsonaazụ, ịkwesịrị ịhọrọ oke ibu, nke dabere na ọkwa nke onye. A na-eji skwọts na dumbbells maka ụmụ agbọghọ na-arụ ọrụ dị otú ahụ na-eche ọrụ nke uru na ọ bụ ihe siri ike. A ga-ahọrọ arọ nke akụrụngwa ka e wee mee nkwughachi ikpeazụ na ike kachasị ọhụrụ. Ibu kachasị dị arọ 3 n'arọ. Mkpa ọ dị mkpa na-aga n'ihu na-arụ ọrụ.

Squats na dumbbells - ụdị

E nwere ụdị mmega ahụ dịgasị iche iche, nke dị iche na ọkwa ụkwụ na aka. Ị ga-amalite na nsụgharị kpochapụla, n'ihi na ọ bụ ihe ndabere maka nhọrọ niile. E nwere ụfọdụ atụmatụ, dị ka crouching na dumbbells:

1. Guzo ọtọ, kwụghachi azụ gị ma pịa ụkwụ gị n'ala. A ghaghị ịgbanye akụkụ ahụ dị na ụkwụ.
2. Dumbbells kwesịrị n'aka. Mgbe ị na-ebugharị ahụ, jiri nwayọọ nwayọọ dọlata pelvis azụ, dị ka a ga-asị na ịnọ n'oche. Kuda ikpere gị tupu apata ụkwụ adaba n'ala. N'ihi ya, n'oge nke squat dumbbells kwesịrị ịdị elu karịa n'elu ụkwụ ụkwụ.
3. Buru n'uche, ọ dị mkpa ka iku ume, ka ọ na-adabata ala, jide n'aka na ị ga-eku ume, na-arịgo, na-agbapụ.
4. Jiri nwayọ bilie, na-agbanye aka aka. Akwụsịla ikpere gị ruo n'ikpeazụ iji jide ibu ahụ. Utu ihe na dumbbells, nke usoro ya gunyere nuances di mkpa, kwesiri ime ya n 'oge nta na ala.

Squats jikọtara ya na dumbbells

Iji na-arụ ọrụ nsọpụrụ nke ime n'akpa ụkwụ, a na-atụ aro ka ị gụnyere na mmega ahụ nke dị mgbagwoju anya, nke nwere onwe ya:

1. Maka ọzụzụ, jide aka abụọ. Mee ka ụkwụ gị dị anya karịa ubu gị, isi ihe bụ ime ka ọ dị mma.
2. A ghaghị ịrụ ọrụ squat na ụyọkọ nke ọma, na-egosipụta ọkwa ahụ, ihe dị ka ogo 45.
3. Lower na ịrị elu, jide n'aka na ikpere gị agaghị ezute ma ghara ịga na mkpịsị ụkwụ ụkwụ. Jide ahụ n'ogo ziri ezi, ọ gaghị ehulata.

Bulgarian na-anọdụ ala na dumbbells

Iji mee mmega ahụ dị mma, ịchọrọ bench ma ọ bụ ikpo okwu ọzọ, nke dị elu ga-eru nso ikpere. Ịkụzi ụkwụ ọ bụla iche iche, ị nwere ike jiri nlezianya na-arụ ọrụ ahụ. A na-emepụta squats na dumbbells dị ka ụkpụrụ a si dị:

1. Guzo na azụ gị na oche ahụ dịtụ anya na ya. Tinye otu ụkwụ n'elu bench ahụ, na ụkwụ nke ọzọ, ihe dị ka ogo 20.
2. Jiri nwayọọ nwayọọ na-ama jijiji, jide n'aka na apata ụkwụ ya na ala. Mee squat na dumbbells maka ihe ndị ahụ, jidesie ozu ahụ ike ma ghara imetụ ikpere na azụ ụkwụ.

Squats na dumbbells na n'ubu

A pụrụ ịgbanwe mgbanwe dị iche iche nke omume ndị a site n'ịgbanwe ọnọdụ aka, dịka ọmụmaatụ, jide dumbbells na n'ubu ma bụrụ akụkụ nke obi. Ọ dị mkpa ịchọta ọnọdụ kachasị mma. E nwere ọtụtụ atụmatụ dị iche iche esi eji ụkwụ na-ebugharị nke ọma n'ubu, ka ha wee ghara ịkụda ala, ọ dịghị mkpa ka ha gbadaa ma ghara ibuli elu gị elu. Jide ubu n'udo. Ọ bụrụ na dumbbell na-ahụ maka ahụ ahụ, a na-atụ aro ka ị gbanye ihe dị nro n'ubu, dịka ọmụmaatụ, akwa nhicha.

A na-eme ka squats na-agbanye elu

Ụdị njirimara nke mmega ahụ nwere ike dịgasị iche iche ka ị na-azụ anụ ahụ dị ala na elu. N'ihi ya, na mgbakwunye na hips na akwara, biceps na akụrụ ụkwụ na-arụ ọrụ. A na-eme squats na dumbbells na aka na-echebara ndị dị otú ahụ atụmatụ:

1. Ọnọdụ mmalite bụ otu ihe na oge nke mmega ahụ. Dumbbells n'aka gị, tinye n'ubu gị.
2. Mgbe ị na-eme squats, ị ga-emerịrị dumbbells n'elu gị isi. Rịba ama na aka kwesịrị ịkwaga n'ụzọ ziri ezi ma ghara ịkwaga.

Squats na dumbbells maka ụkọ ọnwụ

Iji belata mpịakọta ahụ ngwa ngwa, ịkwesịrị ịmepụta usoro ọzụzụ . Ọ dị mkpa ichebara ụbọchị klas na ọnụ ọgụgụ nzaghachi anya. Iji nweta nsonaazụ maka oge dị mkpirikpi, a na-atụ aro ka ịgbakwunye omume ndị ọzọ na ọzụzụ ahụ.

1. Usoro nke squats na dumbbells nwere ike ịgụnye ọmụmụ 3-4, ebe ọ bụ na a ghaghị iweghachite uru ahụ.
2. Malite na nzaghachi 50, dịka ọmụmaatụ, kewaa ha n'ime 5 na-eru nso ugboro iri. Biko rịba ama na nkwụsịtụ n'etiti nbịaru nso ekwesịghị ịbụ ihe karịrị nkeji ise.
3. Jiri nke nta nke nta mụbaa ọnụ ọgụgụ ndị nzaghachi ma belata oge n'etiti etiti.

Squats na dumbbells - nsogbu

N'okpuru ọnọdụ ụfọdụ, mmega ahụ nwere ike ịdị ize ndụ nakwa n'ọtụtụ ọnọdụ, nke a bụ n'ihi njehie na-egbu egbu. A gwara ndị mbido ịmalite ọzụzụ n'enweghị ibu ọrụ ọ bụla, ọ gaghị adịkwa ukwuu ịjụ dọkịta tupu oge eruo ka ọ ghara iwepụ nsogbu ahụ ike. Ntucha na dumbbells nwere ike zoo ihe dị otú a:

1. Mgbe ị na-eme mmega ahụ na njehie, ikpere ga-enwe nnukwu ọrụ, nke na-eduba n'ọganihu dị ukwuu n'ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ jikọtara njikọta.
2. Gbanyụọ ibu ahụ nke nta nke nta, n'ihi na oke arọ nwere ike ime ka ị gbatị.
3. Squats na nnukwu ụbụrụ nwere ike ịkpata mmerụ ahụ, n'ihi ya, ọ dị mkpa iji hụ na enweghi nsogbu na spine. Njehie na-emekarị bụ ntụgharị ihu na azụ nke azụ.