Ụdị dị iche iche - ọbụlagodi na ọ bụghị ezi, nke dị mkpa na nke zuru ezu, na ihe a niile, n'agbanyeghị ụdị izu ahụ dum. Mana ihe kachasị mma bụ na site n'enyemaka nke mmegharị ụkwụ maka ụkwụ ụkwụ, ị nwere ike idozi aka gị ma mee ka ị nweta ezigbo enyemaka.
- Na - ejiri dumbbells - mee atọ ụzọ nso 15-20 ugboro. Ụkwụ ọnụ, aka na ahụ, azụ azụ. Mee nzọụkwụ dị n'ihu, gbadaa ihu ụkwụ, wee hulata ma gbadaa ụkwụ gị n'ọnọdụ a.
- Mgbatị nke ụkwụ na simulator - anyị na-eme ụzọ atọ dị nso ugboro 15-20. Nọdụ ala n'oche nke simulator ma tinye ụkwụ gị n'okpuru crossbar. Mee ka ụkwụ gị gbasaa ruo mgbe ha gbatịchara. Lower ụkwụ gị, ehulata ha azụ ka ụkwụ gị wee gbuo ikpere gị, n'ihi ya, ahụ na-agbatị.
- Squat na osisi - anyị na-eme usoro atọ nke 15-20 repetitions. Nke a bụ mmega ahụ kachasị mma maka ụkwụ na-efu, na-enweghị ya na ị gaghị enwe ike ịme ụkwụ mara mma. Ịbịakwute mmanya ahụ na mmanya ahụ ga-abụ nanị mgbe ịmechara ọtụtụ ụzọ na-aga n'ihu n'oge gara aga, mgbe akwara na-eme ka ọ dị ọkụ ma gbanwee ya, na na mbido, ebula ọbụna ogwe ahụ, kama ọ bụ n'olu. Squatting, debe azụ gị, lee anya n'ihu. Akpụkpọ ụkwụ adịghị emegharị na ụkwụ ahụ, na mpaghara ikpeazụ ọkpụkpụ na shin kwesịrị imechi. Bilie elu - na-eku ume mgbe ị na-ada mbà, na-agbapụ na ịrị elu.
- Na mgbagwoju nke mmegharị maka ụkwụ ntụ ụkwụ kwesịrị ịdị na-agụnye oge 20-30 nke abụba na-ere ọkụ na mgbochi.
Mmemme maka iwuli elu ike
Ụkwụ ụkwụ na ụkwụ ụkwụ abụghị otu ihe ahụ. Iji wuo ahụ ike, n'ihi na inweta nnwere onwe kwesịrị ịrụ ọrụ dị oke oke na oke arụmọrụ.
- Ọkara na-ejikọta ya na mmanya - 3 setịpụrụ nke 8-10 ugboro. Iji mepee ya, ihe a na-akpọ "ịnyịnya ibu Brazil," ị ga-arụ ọrụ na nnukwu mmụba dị arọ. Iji zere mmerụ na oke dị arọ, ịkwesịrị ịmepụta usoro ahụ - a ghaghị ịdakwasị ihe ndị dị na nke a dịka ala.
- Ụkwụ na-agba ụkwụ na simulator - 3 setịpụrụ nke 8-10 ugboro. Ọ dị mkpa ịdina ala n'elu bench ahụ, jide ndị ọkwọ ụgbọ ala ahụ, belata ụkwụ n'okpuru nkwụnye ahụ. Anyị na-ehulata ụkwụ anyị, na-ebuli ụkwụ anyị elu dị ka o kwere mee, belata ụkwụ anyị na oke.
- Nrịgoro na nguzo eguzo - 3 nchịkọta nke ugboro iri na abụọ. Omume a bụ maka ụkwụ ụkwụ dị mkpa. Na enweghị mpempe pụrụ iche, ịnwere ike ịme ya na n'elu ikpo okwu n'elu ikpo okwu na dumbbells n'aka gị.
- Pịa ụkwụ na simulator - 3 nchịkọta nke ugboro iri na abụọ. Mmega ahụ na-eme ka o kwe omume inye ụdị egwuregwu mara mma, nke na-eme egwuregwu n'ejighị ụkwụ ma ghara iburu azụ. Ọ dị mkpa ịnweta ọnọdụ na ọzụzụ maka nchịkọta bench, iji mee ka ụkwụ gị daa n'elu ikpo okwu. Ụkwụ kwesịrị ikpere n'ala na ikpere ma weta nso n'ubu. Mgbe ahụ gbasaa ụkwụ, ruo mgbe ha gbasiri agbatị.