Ulo oru na akwukwo - akuko nke kachasi ike maka mmekorita abdominal

Nrọ na ihe mgbaru ọsọ nke ọtụtụ ndị inyom bụ ime ahụ gị mara mma ma jupụta. Iji nweta ihe ịchọrọ, ịkwesịrị ịme mgbanwe na nri na-emega ahụ mgbe niile. Maka akuko ka o maa mma, odi nkpa iburu ugbo ala, elu na akuku .

Ulo oru maka akuko maka ndi nwanyi

E nwere ọtụtụ iwu ndị a ga-atụle iji rụọ ọrụ nke ọma n'olu uru ụbụrụ:

1. A ghaghị ime ihe omume kachasị mma maka ndị nta akụkọ n'ụtụtụ, ma ọ bụrụ na e nwere ndị agha ma ị nwere ike ịrụ ọrụ kachasị.
2. Ị nwere ike ime ya mgbe ị risịrị nri ole na ole gafere.
3. Mgbe ị na-eme ihe, lelee ume gị, ebe ọ bụ na a machibidoro ya ijide ya.
4. Jiri nwayọọ nwayọọ na-enwe mmetụta ahụ.
5. Emela ruo mgbe ike gwụrụ, nke mere na ọ bụ ugboro atọ n'izu.
6. Echiche nke ọkụ n'ime afọ ga-egosi na a na-arụ ọrụ ahụ n'ụzọ ziri ezi.
7. A na-atụ aro ka ịhọrọ ụdị ọnụ ọgụgụ ndị dị otú ahụ, nke mere na oge ikpeazụ mere site na njedebe ikpeazụ.

Ulo oru na akuko na dumbbells

Iji ibu dị arọ, ị nwere ike ịmalite ibu na mọzụlụ, nke ga-eme ka usoro ahụ nweta ọsọsọ. N'ihi na ndị na-amalite ịmalite izu nri na-erikpu 3 n'arọ. A ghaghị ime ihe omume dị mma maka ndị nta akụkọ ugboro 15-20.

1. Mgbe ị na-eguzo, were otu ụbọchi ma debe ya n'akụkụ n'akụkụ uwe ahụ. Na-ekpo ọkụ, mee nkedo na nkwụsị nke njedebe maka nke abụọ ma mee ka ahụ dịzie. Mee n'akụkụ abụọ.
2. Debe onwe gi n'elu ala ma bulie elu uzo nke ala ya na uzo ukwu. Ahụ ga-etolite akwụkwọ ozi "V". Dumbbell nwere aka abụọ ma dọta ha n'ihu, na-agbanye mgbanaka. Gaa na ya ụkwụ.

Ihe omume maka ndị na-ebi na mmanya ahụ

Ihe kachasị dị irè maka ịrụ ọrụ ahụ bụ uru ahụ na osisi ahụ , ebe ọ bụ na ị nwere ike nweta njedebe nke na-agaghị ekwe omume n'oge mmegharị ndị ọzọ. Iji rụọ ọrụ na mkpịsị mmanya ahụ, ọ dị mkpa ibuli ụkwụ gị ọ bụghị n'ego azụ. Mee ma ọ dịkarịa ala ugboro 20 kwa.

1. Maka mmega ahụ na mkpịsị ala, jide ogwe mmanya ahụ. Na-agba ume, bulie ụkwụ gị, na-anwa ịmetụ ha n'obi gị. Na njedebe nke ukporo, dozie ọnọdụ ma belata ụkwụ.
2. Ghọta crossbar ma bulie ọbụna ụkwụ, na-ehicha ahụ. Mgbe nke a gasị, tọọ ụkwụ gị n'aka ekpe, wee gaa n'aka nri, na-emeghari mmegharị nke okpukpu ahụ. Ejidela ume gị, ịgbalị mgbalụ.

Ihe omume na bench maka pịa

N'iji ụbụrụ mee ihe, a na-emepụta ụbụrụ abdominal na ọtụtụ ihe na bench. Ịkụziri ndị na-ebipụta akwụkwọ akụkọ nwere ike ime ebe dị elu. Ikwesiri igosi na ọ dịkarịa ala ugboro 25 kwa otu.

1. Dina ala n'elu oche ma jide aka ya. Ụkwụ, na-ehulata ikpere, ebuli igbe ahụ, na-eme ka ikpo ume. Ọ ghaghị ịnọgide na-aga n'ihu ruo mgbe ụkwụ anaghị anọ n'ime obi. Gaa na IP na mkpali.
2. Maka mmega ahụ na-esote na pịa na mgbatị ahụ, ọ ga-achọ onye na-agbagharị ọkụ nke ga-emepụta ihe ndị ọzọ. Ọ ghaghị ịgafe n'okpuru bench chọrọ. Bido ụkwụ gị, buru ogwe aka nke expander ahụ ma jide ha n'akụkụ ọnụala ahụ. Na-agba ume, na-ebuli ahụ tupu ya adaa n'akụkụ ala. Mgbe ị na-edozi ọnọdụ ahụ, jiri nwayọọ nwayọọ dakwasị bench ahụ.

Mmega ahụ na pịa na fitball

N'ihi na ime egwuregwu na-arụ ọrụ ụlọ dị mma, n'ihi na n'oge ọzụzụ ahụ ahụ ga-anọgide na-esemokwu ka ị nọgide na-enwe ọganihu. Ka ị na-ahụ bọl ahụ nke ọma, nọdụ na ya ma hụ na ụkwụ gị dị na ala. Omume kachasị mma na pịa mee 15-20 ugboro kwa otu.

1. Dinara ala di nma, tinye aka ya ala ma debe ya n'oge ọzụzụ. Maka mma, jide ogwe aka gị na obi gị, ma gbuo ikpere gị. Site na-arụ ọrụ akwara nke ndị na-ebipụta akwụkwọ ahụ, na-emegharị, na-ebuli elu, ma na-ebelata ala ahụ.
2. Ghọta ihe e mesiri ike site n'itinye ụkwụ ala na bọtịnụ. Debe ụkwụ gị ma laghachi azụ n'ogo. Na-agba ume, dọta ikpere gị n'obi gị, na-agbagharị agbagọ. Bọlụ kwesịrị ịgagharị na nkwonkwo ụkwụ. Gaa na IP na mkpali.

Ihe omume na wiil maka ígwè obibi akwụkwọ maka ụmụ nwanyị

N'etiti ndị na-ahụ maka ebe obibi dị, ị nwere ike ịmata ọdịiche nke igwe wheel. Ulo oru na ndi mmadu na-eme ihe n 'aka oru. Nke a bụ nhọrọ magburu onwe ya maka ndị inyom na-achọ ịla arọ mgbe ha mụsịrị nwa. Enwere ike ịhụ nke a n'otu ọnwa, ma ọ bụrụ na ị na-eji wiilị rụọ ọrụ maka akụrụngwa ma ọ dịkarịa ala ugboro 15 kwa.

1. Nọdụ ala na ikpere gị, were aka abụọ ma tinye ya n'ihu gị. Ọ dị mkpa ka ị jiri nwayọọ nwayọọ na-atụgharị ala ahụ ruo n'ókè o kwere mee. Dị ka ọ dị, ọ bụrụ na ịnwere ike iru ọnọdụ dị nhata. A ghaghị ime njem site na nsị. Kpochie ọnọdụ na na ume ọkụ laghachi na FE. A ghaghị imegharị njem nanị n'ihi nsogbu nke ndị nta akụkọ. Mee ya ugboro 15-20.
2. Maka mmega ahụ na-esote, ịkwesịrị idozi ụkwụ na wiil aka ma mee ka aka gị dị n'ala. N'ihi ya, ahụ ga-etolite akwụkwọ ozi "L". A ghaghị ịpịpịa ala ala ahụ dị ka ọ ga-ekwe omume, ọkpụkpụ ahụ kwukwara n'elu. Jiri nwayọ na-aga ụkwụ na ụkwụ n'ihi ike nke uru nke afọ na akwara. Mee mmega ahụ ugboro 15.

Mmetụta ahụ maka mkpịsị akwụkwọ

E nwere ndị inyom na-eme mkpesa na ọzụzụ na-adịbeghị anya anaghị arụ ọrụ, ọkpụkpụ abdomo nọgidekwara na-adị mma. N'okwu a, mmega ahụ na mkpịsị mgbu, nke na-enyere ụbụrụ na-agagharị n'ime, ga-enyere aka. Enwere ike ịhụ na ọ nwere izu atọ. Iji mee ihe omume maka mkpado maka ụmụ agbọghọ, iwu ndị a kwesịrị iburu n'obi:

1. Tinye ụkwụ gị n'ubu ubu, ma tinye aka gị n'úkwù gị.
2. Jiri nwayọọ gbanye n'ime imi iji nweta oke ume n'ime akpa ume. N'ihi ya, ọ dị mkpa ịkụnye afọ.
3. Ejila ọnụ gị mee ka ikuku kwụsị. N'oge a, ọ dị mkpa ka ịpịa afo na azụ dị ka o kwere mee. Na nke a, nọrọ maka 10-15 sekọnd. ma kpoo elu ikuku. I kwesiri ime ya ugboro iri na ise na ugboro ato.

Mmega ahụ maka ụdọ pịa

Ibu ahụ na-arụ ọrụ nke ọma site na akwara na eme ka abụba ọkụ. Na-ebugharị mmanya ahụ n'ụzọ ziri ezi , ọ bụghị nanị na ị ga-eme ka afọ jukwuo afo, kama na-eburu akwara nke azụ, ụkwụ, aka na aka. A na-eme mmemme yiri nke ahụ maka oge, na ogologo oge ọ na-ewe iji jide ọnọdụ ahụ, ka mma.

1. Dina n'elu ala, wee gbanye ogwe aka gị n'ubu aka, ka e wee mesie ya ike na njedebe. Bulie casing ka o kwụ ọtọ. Ọ dị mkpa na elbows nọ n'okpuru ubu, nke ga-ewepu ọrụ ikpeazụ.
2. Ụkwụ na nkwonkwo kwesịrị ịbụ ihe siri ike, nke ga-enyere aka izere ịkpụgharị azụ na azụ ala, ọ ga-eburu ibu ahụ n'ime afọ.
3. Ahụ kwesịrị ịnọ n'ọnọdụ dị n'ihu. Jide oge dị ukwuu. Echefula iku ume.

Usoro ọzụzụ mmemme

Iji kpofuo abụba site na akụkụ abdominal ma rụọ ọrụ nke ọma, ọ bụghị naanị na ị ga-echebara usoro nke mmega ahụ anya, ma meekwa ihe omume kwesịrị ekwesị ma mee ya n'ejighị ịlaghachi. Ihe mgbagwoju anya nke ndi oru nta akuko aghaghi ibu ezumike, nke mere na akwara nwere ohere iji gbakee, n'ihi na enweghi nke a, agagh emezu ya. Ọ dị mkpa igbanwe omume ahụ site n'oge ruo n'oge ma mee ka mgbatị ahụ dị ike, n'ihi na enweghị nke a enweghi ọganihu.