Ekeghari: usoro ọzụzụ

Ọ bụ Greg Glassman ka e mere ọzụzụ nkuzi n'afọ ndị 1980. Echiche ahụ rịọrọ ọ bụghị nanị ndị hụrụ ezi ndụ ndụ, kama ọ bụ ndị agha na ndị uweojii. Kedu ihe mere eji eme ihe dị otú a? N'ezie, nke mbụ, nnukwu arụmọrụ. Ihe mgbagwoju anya nke e wuru nke ọma na-enye ezigbo nsonaazụ n'oge obere oge. Na nke a, ị nwere ike iji ndị nkata pụrụ iche, ị nwere ike iji naanị ahụ gị. N'ihi mgbanwe dị otú ahụ, onye ọ bụla nwere ike ịkwado cross-ọzụzụ n'ụlọ.

Ihe dị mkpa! Ihe dị iche ha bụ na a na-eme ihe niile na-eme ngwa ngwa na njedebe nke ike ha nakwa na-enweghị nkwụsịtụ n'etiti ịbịaru nso. Ị nwere ike weghaara ọkara nkeji ezumike iji nwetaghachi ume gị, were mmiri naghachi na agha.

Dị ka ọtụtụ nyocha, anyị nwere ike ịsị na mmetụta ahụ dị ịtụnanya. Ọrụ ndị dị na ụlọ kwesịrị iji nanị 30 ruo 60 nkeji n'ụbọchị (3-6 ugboro n'izu) na mgbe izu ụka zuru ezu gasịrị, ị ga-achọpụta mmụba nke ntachi obi, akwara ike, na, n'ezie, oke abụba ga-apụ n'anya. Otú ọ dị, tupu ị arịgoo ebe dị arọ mgbe ọzụzụ izu gasịrị, cheta otu ihe dị mkpa.

Ibu arọ nke anụ ahụ nwere ike buru ibu karịa nke nkwụnye ego. Ya mere, ọ bụrụ na i nweta ọnụ ọgụgụ, ị gaghị ahụ ọnụ na uru ahụ. Ọ ka mma ile anya na enyo ahụ, data a na-enweta site na ya ga-abụ ihe ziri ezi karị. Iji ghọtakwuo otú e si agbanwe ahụ gị, were onwe gị iwu, kwa izu iji mee ka foto gị zuru oke site n'akụkụ dị iche iche. Mgbe ahụ ị ga-enwe ike ịghọta na mgbalị gị abụghị n'efu.

Ekekọrịta: ọzụzụ

Ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ịga n'ụlọ nzukọ ahụ, onye nchịzi ahụ ga-akụziri gị ihe niile ma kọwaa usoro niile nke ọzụzụ a. Ma ọ bụrụ na atụmatụ gị anaghị agụnye ịhapụ ụlọ, ị ga-enwerịrị ihe ọmụma. Ọfụfụ maka ndị na-amalite ịlụ bụ ihe mgbagwoju anya site na eziokwu ahụ bụ na ha na-echere onwe ha nke ukwuu. Ihe niile a na-eme ngwa ngwa, na njedebe nke ike ha na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ha enweghị ike izu ike. Ya mere, ọ dịkarịa ala, ọ dịkarịa ala ugboro abụọ ịga n'ụlọ nzukọ, ma ọ bụ ịchọta vidiyo ọzụzụ, nke bụkwa nhọrọ kwesịrị ekwesị.

Akụrụngwa maka mgbape cross

N'ezie, iji malite ị dịghị mkpa ọ bụla ma ọlị! Obere ohere na ohere ọ bụla. Ya mere, na nke a, ihe ngọpụ dịka "Enweghị m uwe asọmpi," "enweghị ego maka dumbbells," wdg. na-akpagbu ya kpamkpam. Karịsịa ma ọ bụrụ na nkwonkwo anụ ahụ adịghị oke mma - ịkwesighi mkpa nsogbu ọzọ. Ma mgbe e mesịrị, mgbe ịchọrọ ịkwaga ọkwa ọhụrụ maọbụ chọọ ụdị dịgasị iche iche, ị nwere ike iche echiche banyere ịzụta mmanya, dumbbells, ịdị arọ dị iche iche na ihe ndị yiri ya.

Ibanye n'ime ya bụ ihe na-atọ ụtọ, tinye ụfọdụ egwu. Naanị cheta na egwu maka ikuku kwesịrị ịbụ ihe dị ike, ịgba ọkụ na mkpali. I nwedịrị ike ịchọta nghazi ngwugwu maka ọzụzụ, nke dị mma na ụda ndị ahụ jikọtara na ụda ma jikọta ya na otu egwu na-eji nwayọọ na-agagharị. Ọ dị nnọọ mfe! N'ezie, ị nwere ike ịhazigharị mgbatị gị na egwu ma mee ya n'eleghị anya na elekere, na-aga n'ihu na mmega ahụ ọzọ mgbe ị gwụchara akụkụ ụfọdụ nke egwu ahụ.

Eke ndi nwanyi

Uwe maka crossfit. Kwesịrị ekwesị maka ọmarịcha egwuregwu ọ bụla nke na-adịghị egbochi mmegharị, na nke na-adị gị mma. Nanị mgbazi nwere ike ịbụ maka ikuku ikuku. Nyere na ị ghaghị ịga ngwa ngwa na ike, adịghị eyi uwe dị ọkụ, dị ka tracksuit. Akpịrị isi na T-uwe elu kacha mma.

Akpụkpọ ụkwụ maka crossfit. Ọ bụrụ na klaasị nọ n'ụlọ nzukọ ahụ, ị ​​ga-adịrị mma na sneakers. Nanị ga-abụ roba, iji hụ na ọ dị mma ịbata n'ala ma kpochapụ ya. N'ime omume ụfọdụ, enwere ike ibute ụkwụ ma ọ bụrụ na akpụkpọ ụkwụ na-amị amị.

Oke ocha: nsogbu

Ihe kachasị mkpa bụ ịmata ihe ọ bụla na ihe ọ bụla. Lelee ụda gị na steeti dum. Gee onwe gị ntị! Ọ dị mkpa ịchọta ezigbo mma n'etiti ịdị umengwụ na ịkpa ókè. N'aka nke aka, ị pụghị inye onwe gị nri ma zuo ike tupu oge eruo, ma ọ bụghị na ọ gaghị enwe ihe ọ bụla. N'aka nke ọzọ ị gaghị eweli onwe gị ike. Lezie anya na ime ụlọ ahụ dị mma nke ọma, ikuku ọhụrụ dịkwa n'ụba. Ị ga-achọ mmiri, na-aṅụ ya na obere sips na ntakịrị.

Emela ya na afo efu, i kwesiri ike maka mmega ahụ, ya mere na-eri ihe maka 1.5-2 awa tupu mmega.

Eji nri: nri

Ahụ gị ga-etinye ume dị ukwuu, nke na-achọkarị ịba ụba. Ị ga-agbanye aka nri nri, nke na-egosi ịjụ goodies, ngwaahịa dị iche iche a na-ejedebe na ya na nri ndị ọzọ na-atọ ụtọ ma na-emerụ ahụ. N'ime nchịkọta nhọrọ gị, ị ga-abụrịrị carbohydrates dị mgbagwoju anya (buckwheat, oatmeal, osikapa) na abụba-abụba nke sitere na protein (abụba ọkụ, anụ anụ, beef, azụ, àkwá, wdg). Ihe oriri carbohydrate na-achọsi ike iri nri n'ụtụtụ, na mgbede ka ịdabere na protein. A na-atụ aro ka ị ghara iri nri 1.5-2 n'ego tupu ọzụzụ, nke mere na ahụ nwere isi iyi. Mgbe ọzụzụ gasịrị, gbalịa ka ị ghara iri ihe ọ bụla maka awa 2, ma iji mejuo agụụ, ị nwere ike ịkpọ onwe gị abụba na-enweghị abụba na yogọt.

Echefula ịṅụ ihe ọṅụṅụ! Mmega ahụ siri ike na-enye aka na nnukwu mmiri nke mmiri, nke a ghaghị imeju iji zere ịṅụ mmiri. Ṅụọ mmiri na-enweghị mmiri, tii, mkpụrụ ọhụrụ ga-eweta nnukwu uru.

Eke Ọkpụkpụ: Ọbuọtọ

Ọzụzụ ọ bụla kwesịrị ịmalite na mgbatị dị mma iji kpoo ahụ ike ma zere mmerụ ahụ. Ịdị elu okpomọkụ nke okpomọkụ mgbe ọ na-ekpo ọkụ na-emekwa ka nkwonkwo nkwonkwo na ịdị na-agbanwe agbanwe nke njikọta, na mgbakwunye, ụba obi na-abawanye elu, ya mere ahụ gị dum na-akwadebe maka ibu arọ ndị na-abịanụ.

Ịmị ọkụ tupu ịmalite ịkụzi obe maka ọnwụ ọnwụ nwere ike ịbụ nke abụọ: izugbe na pụrụ iche.

Okpomoku n'ozuzu bu ihe omimi nke cardio (na-abanye na ebe ma obu na egwu, na-apu na eriri a na-achopu, na-eje ije ngwa ngwa, wdg) na mmekorita mmekorita ya (ebe di iche iche, nkuku, wdg).

A na-eme ka ahụ ọkụ dị iche iche na-eme ka ụfọdụ ahụ dị ike, nke ga-esochi omume niile. Dịka ọmụmaatụ, na atụmatụ gị, ị nwere ike ịhụ squats na mmanya iji kwadebe maka ha, mee otu uzo nke squat na nghọta dị arọ (25-30% nke arọ ị na-eme atụmatụ iji mee ihe n'ụzọ dị mkpa).

N'ikpeazụ, ọkụ ahụ na-ewe ihe dị ka minit 7-10, mgbe nke ahụ gasịrị, ị nwere ike ịmalite ọrụ isi nke onye na-aga agha.

A na-ekewa ihe omume nke crossfit na 3 ụdị dị ka ibu: cardio, gymnastics na mgbatị.

Ihe mgbagwoju anya nke ihe eji eme ihe - cardio

Tụlee ihe omume ole na ole ị nwere ike ịgụnye na mgbatị gị, ha ga - enyere aka mee ka ume gị dịkwuo elu, meekwa ka obi sie ike:

1. Jumping with a skipping cord . Ị nwere ike ịmalite site n'igbu ya na otu ụdọ eriri na mbara igwe, mgbe ị na-enwe obi ike, gbasaa okpukpu abụọ. N'oge mmega ahụ, gbalịa ịhapụ azụ azụ, na ụkwụ na obosara pelvis. Ị ga-achọ ụfọdụ nkwụsịtụ na nhazi dị mma.
2. Ụgbọ mmiri na-agba ọsọ . Na-agba ọsọ maka oke dị anya na ọsọ ọsọ ọsọ na ngbanwe dị egwu na ntụziaka nke ọsọ na mpaghara ụfọdụ. Ee. ọrụ gị bụ ịchọpụta ihe abụọ na n'ime oge ụfọdụ na-agba ọsọ ngwa ngwa site na otu gaa na nke ọzọ na-enweghị ịkwụsị. Ọrụ gị abụghị ịgba ọsọ gburugburu ebe echere, ma na-emetụ mgbidi ma ọ bụ n'ala ala iji gbanwee wee laghachi azụ. Jide n'aka na o nwegh i uj o na-ad igh i af o, ma ob ur u na i nwegh i ihe oj oo.
3. Ije ije bụ bearish . N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, ọ dị mkpa ịkwaga ruo oge ụfọdụ, na-adabere n'ụkwụ na aka.
4. Jumping na bench . Debe ihe dị elu nke na-enweghị atụ (nke dị elu site na 50 ruo 70 cm), nke ị nwere ike ịbanye na mgbalị - igbe, oche, wdg. Ọrụ gị maka nkeji ole na ole ịwụ elu na ịwụ elu, na-alaghachi n'ọnọdụ mbụ ya.

Gymnastic CrossFit mmega

1. Squats . Tinye ụkwụ gị na obosara nke n'ubu, ụkwụ ahụ dịka ibe ya ma ọ bụ dịka ọpụpụ dị na ya, mee ka azụ gị kwụ ọtọ. Were pelvis azụ ma malite ịda, iji mee ka nguzozi ị nwere ike gbatịa ogwe aka gị. Ịlaghachi na nmalite, ebula ụkwụ ụkwụ kpamkpam, ha ga-adabere na ikpere.
2. "Bierpi" . Ebe mmalite bụ itinye ("lath"). Ịkwesiri ịpụ n'ala, tụọ elu ụkwụ gị ma tinye ha n'akụkụ aka gị, na-ewere ọnọdụ squat, ma rịọ elu dị ka o kwere mee, nọdụ ala ma dabaa na nmalite.
3. Push-elu . Ọ bụrụ na a na-enye gị ike, gbalịsie ike jiri ha mesie ha ike, wee belata ibu gị. Gbanwee ogwe aka - gbalịsie ike (aka dị ka obosara n'ubu, a na-agbanye aka n'olu ahụ) na obosara (ogwe aka dị ọtụtụ karịa n'ubu, agbapụ aka ya agbasa).

Usoro nke mmega ahụ - na-eme ka ọ dị elu

Iji mee ihe omume ndị a, ị ga-achọ ihe ndebaahịa maka crossfit, dị ka dumbbells, arọ, ahụike ahụike, kọntaktị, wdg.

1. Deadlift . Ebe mmalite - ụkwụ dị maka obosara n'ubu, azụ dị ogologo, njigide bụ obosara nke n'ubu, ụkwụ na-adabere n'ikpere. A na-emegharị mmegharị niile n'amaghị ama. Nọdụ ala, were ụlọ ahụ ma mee ka ahụ gị dịghachi, na-alọghachi n'ọnọdụ ziri ezi, jide nke abụọ ma nọdụ ala ọzọ.
2. Na-arụ ọrụ na dumbbells . Nke a na-agụnye ihe omume ọ bụla na dumbbells (ikwe aka n'olu aka na dumbbells, iji aka na-agbanye aka n'ihu ya na dumbbells, wdg)

Ekebe - ọzụzụ mmemme

Ezubere usoro ihe a maka ụbọchị atọ, n'etiti ọzụzụ kwesịrị ịdịkarịa ala otu ụbọchị ezumike, nke ahụ ga-agbake.

Ụbọchị 1 na Ụbọchị 3:

1. Kpoo elu :

• na-agba ọsọ n'ebe ahụ;
• Ịgbasa ụkwụ n'ụkwụ na-ebuli aka elu n'elu isi;
• na-agba ọsọ n'elu ikpere elu;
• na-aga ebe ahụ na ogwe aka dị n'ihu ya.

A na-eme ihe omume niile maka sekọnd 30 na-enweghị nkwụsịtụ na 3-4 na-abịakwute, n'etiti nke a na-enweghịkwa nkwụsịtụ. Nke ọ bụla na-esote nsoro dị ngwa karịa nke gara aga. Ya mere, ị ga-eme ka uru ahụ dị mma ma kwadebe ha maka ọrụ na-abịanụ.

Bụrụ ntakịrị ume ma gbadaa na mmega ahụ.

2. Isi ihe :

• na-agba ọsọ ụgbọelu - were obere ụzọ dị ntakịrị ma dị ngwa, na-ehulata ala, metụ ala ahụ, mee otu ihe ahụ n'akụkụ ọzọ;
• ngwa ngwa-elu - ụkwụ dị ihe dị ka 90 degrees, ogwe aka na-aga n'ihu iji nọgide na-enwe nguzozi;
• na-agba ọsọ n'elu ikpere elu;
• n'ámá na nwelite elu;

A na-eme ihe omume anọ a maka ihe dị ka sekọnd 30 na-enweghị nkwụsị na ụzọ atọ, n'etiti nke nwere ike ime ka ezumike maka 30 sekọnd - iji weghachite iku ume ma were mmiri.

A na-eme mgbalị ọ bụla iji gbalịsie ike na ngwa ngwa karịa nke gara aga.

• 4 push-ups + na-agba ọsọ na ọnọdụ na-emesi ike aka (8 "nzọụkwụ") + na-awụlikwa elu;
• site na ọnọdụ nke "mmanya" ahụ (ahụ dị ka ala, aka aka na mkpịsị ụkwụ), na-eme mkpọtụ site n'itinye ụkwụ dị ka aka gị dị ka o kwere mee, ma wụnyeghachi na nmalite.

Mgbanwe a na - agbaso otu ụkpụrụ dị ka nke gara aga - 3 ụzọ.

Mgbe mmega ahụ ruo minit 3-4, jigide ụdọ, dọpụta uru ahụ. Nke a nwere ike itinye slopes nke ahụ na ụkwụ, ịga n'ihu, wdg.

2 ụbọchị

Ntughari nke usoro nke mbu na nke ato bu ihe omumu nke ike, otu ubochi o bu ihe choro iji nye cardio.

Ọzụzụ a ga - ewe gị nanị nkeji iri abụọ na abụọ na ise ma ọ gaghị enwe mmebi n'etiti omume.

1. Mgbasapụ (dịka n'ụbọchị ndị ọzọ)
2. Isi akụkụ :
   • ụgbọ njem;
   • ngbanwe nke kicks na ụkwụ - mmegharị ahụ dị ka ịgba otu iro dị egwu n'ihu gị, na-agbanwe ụkwụ na-eme ngwa ngwa n'ebughị ụzọ, aka na-ehulata n'akụkụ ikpere ma pịa aka n'obi;
   • nlele - 20 sekọnd oge kachasị ọsọ na-aga ebe, mgbe ahụ tinye maka 2-3 sekọnd ma ọzọ na-agba ọsọ;
   • Nri ehihie na-aga n'ihu, mgbanwe nke ụkwụ na-awụlikwa elu (gbalịa ka o metụ aka n'ala ikpere ụkwụ), na-agba ọsọ maka 5 sekọnd, nchịkwa ọzọ, ọsọ, wdg;
   • ogige na elu jumps;
   • 4 push-elu + na-agba ọsọ na "eriri" ọnọdụ + na-awụlikwa elu;
   • okpukpu ụkwụ n'obe dị iche iche - ọzọ na-azọpụ elu na-awụda azụ;
   • na-agbanye ebe na ebuli elu ikpere;
   • site na ọnọdụ nke "mmanya" na-eme mkpọtụ site n'itinye ụkwụ gị aka ka aka gị + jupụta elu + squat + daba azụ n'ọnọdụ "trims".

Ụdị usoro ọzụzụ a ga - enyere gị aka ọ bụghị nanị na ị na - eme ka ahụ ike gị sie ike, kamakwa ị ga - enwekwu ntachi obi.