Ọ bụrụ na ịchọrọ imeziwanye ahụike nke ahụ gị ma gbanwee ọgụgụ, mgbe ahụ, ọ dị mkpa ịmatakwu ihe ọmụma banyere otu esi enweta mgbatị ahụ. O di nkpa ikpochapu iwu ndi nkiti nke nkuzi na usoro nke ime ihe omumu iji nweta ihe oma.
Ọ ga-ekwe omume ịmalite ịkpụ ahụ ike nwa na nwa agbọghọ?
Ekwesiri ikwu ozugbo na ọzụzụ egwuregwu anaghị enwe ike imetụta ọkpụkpụ ma ọ bụ ọdịdị ya. Nke a apụtaghị na ha abaghị uru, n'ihi na ịmara otú ị ga-esi kpoo nwa agbọghọ, ị nwere ike ibuli obi gị, nke anya ga-eme ka ọ dịkwuo ibu ma mara mma karị. Tụkwasị na nke ahụ, imega ahụ ga-enyere aka mee ka ọbara dịkwuo n'igbe, nke dị mma maka ahụ ike. Ihe ọzọ dị mkpa - echegbula na ọzụzụ ahụ ga-eme ka ọnụ ọgụgụ ahụ dị ka mmadụ.
Kedu ka esi kpoo ahụ ike nke obi?
Iji mee ka ọzụzụ ahụ dị irè, ọ dị mkpa ịmepụta ihe dị mgbagwoju anya na ịmara ụfọdụ ihe ndị na-eme ka arụmọrụ dịkwuo elu. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịmara otú ị ga-esi gbapụta uru ahụ dị na ya, chebara iwu ndị a echiche:
- Iji malite ọzụzụ, ma n'ụlọ ma ọ bụ n'ime ụlọ nzukọ ahụ, ọ dị mkpa iji ọkụ , nke ga-akwadebe nkwonkwo na akwara maka ọzụzụ.
- Ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ bụ ịzụlite ume ma mee ka ụda olu dị elu, mgbe ahụ, ọ dị mkpa ịrụ ọrụ na ibuwanye ibu nke ndị ọrụ arọ, ma ghara ịnwa ime ọtụtụ nhazi dị ka o kwere mee.
- Ọchịchị ọzọ na-achịkwa otú ị ga-esi gbanye mgbochi ahụ - iji nweta ezi ihe, zụọ ara gị mgbe izu ụka gasịrị, mgbe enwere ike. Ọ bụ ihie ụzọ ikwere na ọzụzụ kwa ụbọchị ga-emepụta ngwa ngwa. Nke a na-akọwa site na eziokwu ahụ bụ na ụzụ na-etolite mgbe ha zuru ike.
- Iji mee ka ọganihu, ọ dị mkpa ịgbanwe oge ahụ mgbe niile, ma ọ bụrụ na ọkpụkpụ ahụ ga-amalite ma ahụ ga-akwụsị imeghachi omume. Eziokwu ahụ bụ na uru ahụ na-etolite, ga-egosi nhụsianya dị mma mgbe njedebe nke ọzụzụ gasịrị.
- Gbalịa ime ihe niile na njupụta zuru ezu, nke ga-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ, ma ga - eme ka ị nwee ike ịmalite ahụ ike.
- Ntuziaka banyere otu esi eme ka mgbochi ahụ na-arụ ọrụ n'ụzọ dị irè, na-akọwa otu nchịkwa - ọrụ na njedebe nke ike ha. Ọ bụrụ na ịchọrọ na agha ahụ agbapụla, gbalịa mee ka di na nwunye nwekwuo okwu. Ekwadoro na ọzụzụ na njedebe bụ nke kachasị dị irè.
Kedu ka esi kpoo akụkụ elu nke mgbochi ahụ?
Iji mee ka uru ahụ dị mma, ọ ka mma ịzụ ha iche iche. Okwesiri iburu n'obi na ihe di elu nke obi abughi ndi ozo n'oru oru mgbe ha na eme ihe ndi ozo ma o na-esiwanye ike. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịrụpụta ya, mgbe ahụ, ị ghaghị ịgụnye na ọzụzụ - nchịkọta bench, nke kachasị mma na bench. Enwere otutu iwu maka esi aṅaputa uru akwara elu:
- Leba anya n'ogo nke bench, ya mere ọ ka dị elu, ihe ndị ọzọ deltas na-arụ ọrụ, ma ala - nke ka ibu na triceps. Ebe kachasị mma maka oghere dị n'elu bụ 20-30 Celsius C.
- Ọ dịkwa oke mkpa ịhọrọ oke aka, dịka ọmụmaatụ, iji mee ntinye ma ọ bụ pịa. N'ebe a, iwu ahụ na - arụ ọrụ - aka buru ibu ka ọ bụ, ka nrụgide na - adabere na akwara nke obi.
- A na-atụ aro ịkwanye ụkwụ gị n'elu bench n'oge ọrụ na bench nke mere na ọ dịghị ihe ọ bụla na-eme n'azụ ma mgbe ahụ, ahụ ike ga-adịpụrụ iche.
Kedu ka esi kpoo akụkụ ala nke akwara ihu?
A gwaghị ndị nkụzi ka ha rụọ ọrụ ahụ niile ozugbo, na-ejide ụdị ahụ dị iche iche. A ghaghị ịzụ azụ ala mgbe nanị ọ bụrụ na ọ dị anya na olu nke ahụ dị elu abawanyela. Mgbe isi ala ahụ, ọ ga-adịrịrị mfe ịmalite ịkọwa akụkụ nke akwara. E nwere ọtụtụ aro banyere esi esi mgbapụta nkuchi ala:
- Iji lekwasị anya n'olu ahụ dị mkpa, rịba ama na bench kwesịrị ịdị na nkwụsị.
- A na-etinye ihe nkedo n'elu ogwe ndị a na-ejighị ihe na-eme ka elbows dị ka o kwere mee, ma pịa akị n'ahụ.
- Ịchọta otú ị ga-esi gbanye mgbochi ụbụrụ na mpaghara ala, ọ dị mma ịchọrọ na ị pụghị ịmịnye aka n'ahịrị na ogwe n'oge ọzụzụ.
- Ịmepụta ihe dị oke mkpa, ya mere ihe kachasị dị irè bụ mmegharị ahụ na mmegharị aka na iji aka na-atụgharị aka.
Mmega ahụ na ụbụrụ na-azụ
Ọ bụrụ na ịchọrọ iji nlezianya rụọ ọrụ ahụ, ọ dị mkpa mgbe ị na-eme ihe iji tụlee ọtụtụ ndụmọdụ:
- Mgbe ị na-eme mmegharị, ọ dịghị atụ aro ịkwatị ogwe aka ruo njedebe (mwepụ - asọmpi), n'ihi na nke a nwere ike ịkpata mmerụ ahụ.
- Mgbe ị na-emegharị akwụkwọ, a machibidoro ịdọpụ ụkwụ ụkwụ na pelvis, ebe nke a na-ebelata ibu ahụ site n'obi.
- Ịme ihe ngosi iji kpoo uru ahụ, emela ihe karịrị ugboro 15 na 2-3 na-eru nso. N'ịdị arọ karị, a ga-arụkwu ahụ ike, ma, nke kachasị mkpa, soro usoro a ga-egbu.
Na-amịkọta akwara ndị ahụ
Osisi obe bụ ihe nrụpụta pụrụ iche nke a pụrụ ịchọta n'èzí ma ọ bụ ọbụna setịpụrụ n'ụlọ. Iji na-etinye uche n'elu ibu ahụ, ọ na-atụ aro ka ị tinye aka gị dị ka o kwere mee. Ọnụ ọzọ maka mmụba ọzọ na ibu - mgbe ị na-ebuli ahụ gị, na-agbapụ ọkụ ahụ ma nye ụkwụ gị n'ihu. Enwere iwu ka esi kpoo mgbochi ihu na ihe nkedo iru:
- Dabara n'elu crossbar ma gafee ụkwụ gị ka ahụ ghara ịba.
- Bilie elu, na-agbalị imetụ aka na mpaghara obi gị. N'ihi ya, ọ dị mkpa ime nkedo. Mee nke a n'enweghị mmegharị mberede.
- Jiri nwayọ, na-eku ume, gbadata n'ọnọdụ mbụ.
Push-elu si n'ala maka akwara ihu
Ihe kachasị mfe nke mmega ahụ, nke ị nwere ike ịrụ n'ụlọ, iji rụọ ọrụ ahụ. A na-adụ ndị mbụ malitere ịkwanye ikpere ha .
- A na-eme ka mgbochi dị n'elu akwara na-arụ ọrụ na njedebe nke ogwe aka, nke ahụ bụ, dịtụ ntakịrị karịa ubu. Ọ bụrụ na a na-etinye ogwe aka n'ọtụtụ ebe, ibu ahụ ga-etinye uche na etiti nke uru ahụ.
- Ọbụ aka kwesịrị ịdị na ibe ya, ma na-agbanye ụkwụ n'akụkụ ọ bụla ọzọ.
- Gaa ala ruo o kwere omume, gbasaa aka gị n'akụkụ n'akụkụ na iku ume na. Mgbe ị na-apụ, exhale, mana echekwala aka n'olu.
Push-ups site na bench na muscle pectoral
Nke a bụ nhọrọ kwesịrị ekwesị maka ntinye aka maka ụmụ agbọghọ ndị na-amaghị otú e si eme ihe omume a site n'ala. Enwere ụkpụrụ dị mfe, dị ka ịpị, iji kpochapụ ahụ ike nke ọkpụkpụ:
- Aka na-ezu ike n'elu bench, na-etinye ha n'ofe karịa ubu. Mgbe ị gbasịrị ọtụtụ ugboro, ị nwere ike iwelie anya dị n'agbata aka, nke ga-eme ka ibu ahụ dị na akwara nke obi, nke a ga- agbatịkwu .
- N'oge ntinye elu, gbalịa ka ị ghara ịgbagha ihe ndị ahụ ma zere nkwụsị siri ike na azụ ala. Na omenala, ịtọ - iwe ọkụ, na mgbe na-ebili - exhale.
Ihe nkedo n'elu oghere na mgbochi ihu
Site n'enyemaka nke ọzụzụ na ogwe ndị yiri ya, ị nwere ike ịrụ ọrụ nke ọma na ala na etiti nke obi. Ọ bụrụ na ị nọ na ntụrụndụ ahụ, ọ ka mma ime mmega ahụ na simulator, nke a na-akpọ "gravitron", n'ihi na ọ na-enyere aka itinyekwu uche na usoro ahụ. Maka ndị nwere mmasị, ọ ga-ekwe omume ịmalite ikpo ndị ahụ na-atụgharị aka na bọtịnụ na-enweghị ihe ọ bụla, na otu a ga esi esi mee nke a, anyị na-atụ aro ntụziaka ndị a:
- Ịgbakọta maka Ogwe osisi ahụ kwesịrị ịdị ubé karịa ubu. Ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, gbakwunye ntakịrị.
- Site n'ike mmụọ nsọ, gbadaa, na ịme ume, mee nkwụsị.
- N'oge a na-emegharị ala, a ghaghị ịha azụ na azụ a na-egbuturu ubu, ebe a ga-agbatịkwu aka n'èzí.
Ihe mmega ahụ na dumbbells na akwara ihu
A na-ewere ike mgbagwoju ike dị ka nke kachasị dị irè, ebe ọ bụ na ibu dị arọ karị karịa ibu ahụ. Ndị chọrọ ịma otú ị ga-esi gbanye mgbochi ụbụrụ na dumbbells, anyị na-akpọ gị òkù ịṅa ntị na mgbagwoju dị mfe nke a na-atụ aro ka ịmalite site n'iji nkedo dị mfe maka ịmị ọkụ, mgbe ahụ i nwere ike ịga n'ihu na mmemme ahụ:
- Jide ogwe aka n'elu na dumbbells, ma gbadaa ha n'akụkụ aka nri n'akụkụ ikpere. Jikọọ ha n'ihu igbe ahụ, wee gafee ebe ọzọ, belata scapula. Ọ dị mkpa ka ị ghara ịdakwasị elbows gị.
- Nọdụ ala n'azụ gị, pịa ala ala gị, ma welite aka gị karịa onwe gị, nke mere na dumbbells dị n'elu igbe ahụ, ọbụ aka na-agbakwara ibe ha. Gbanyụọ ogwe aka gị na elbows na igosi dilution n'akụkụ. Na njedebe nke trajectory ahụ, a gaghị etinye aka na ala.
- Omume ọzọ nke ga-amasị ndị chọrọ ịma otú ha ga-esi na-amanye uru ahụ na-eme ngwa ngwa, mee na azụ. Bilie ma gbadaa ogwe aka gị na elbows, na-ejide ha na ntụrụndụ. Rịba ama na ọbụ aka kwesịrị ihu ụkwụ. Mee akuko na mkpochapu, ma belata ogwe aka gi, mana etinyela ha n'ala.
- Aka esonyere na mkpọchi ma jide ha n'elu isi gị, na-ehulata ha n'oche. Mee ka aka gi di elu n'isi isi gi.
Ngosiputa na mmanya n'elu akwara ihu
Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu, na-arụ ọrụ na ntụrụndụ, na-ahọrọ mmanya maka ọzụzụ n'ihi na ọ ga-ekwe omume ịrụ ọrụ na nnukwu ibu ma na-achịkwa usoro ahụ n'ụzọ dị mfe, mana njedebe ga-ejedebe. N'ịtụle otú e si emeri uru ahụ, anyị na-enye ụdị mmemme ndị a:
- Ikwesiri ịmalite site na mkpịsị mmanya ahụ, nke a ga-eme na bench ziri ezi. Were aka ya na-agbatị ma buru ya n'elu obi gị. Na-agba ume, belata ala ahụ ruo mgbe udele metụrụ n'etiti obi ahụ. Were obere oge kwụsị na nkwụghachi ume laghachi na nmalite.
- Ihe mgbagwoju anya maka uru nwere ike ịgụnye ịkụnye na ibuli elu. Juputa ntanetịka nke mere na anya dị ihe dị ka 35-40 cm. Debe onwe gị n'elu bench na-etinye ọnụ ma tinye ebe nkwụnye ahụ n'elu elu gị. A ghaghị ịpị ụda elu. Na-agbapụ, bulie ụlọ na ikuku ya n'azụ isi. N'ihi ya, mmanya ahụ ga-agafe usoro ihe atụ. E kwesịrị ịgbatị aka. Mgbe ị na-apụ, laghachi n'ọkwá mbụ.
Kedu ka m nwere ike isi kpoo uru ahụ?
Ọ bụrụ na ị na-agbaso iwu niile ahụ, na-eme mgbe niile ma mara usoro eji eme ihe, ị nwere ike nweta nsonaazụ mbụ mgbe otu ọnwa gasịrị. N'ịkọwa otú ị ga-esi na-ebu ngwa ngwa na mgbochi ahụ, ọ bara uru ịnye otu ihe ọzọ - maka ezigbo mgbapụta nke uru ị chọrọ iji nwee ahụ zuru ezu, ya bụ, e nwere ihe ọzọ. Iji nọgide na-enwe ọnụ ọgụgụ mara mma, ụmụ agbọghọ kwesịrị ịrụ ọrụ ahụ ọkụ 1-2 ugboro n'izu n'oge ọzụzụ nke ahụ elu.