Enwere ọtụtụ ebe na egwuregwu a na-eji maka ọnwụ ngwa ngwa. Ọ bụrụ na enwere ọchịchọ inweta ezigbo utịp maka oge dị mkpirikpi, wee họrọ ọzụzụ oge, nke nwere ọtụtụ uru dị mkpa.
Nkụzi ezumike - gịnị ka ọ bụ?
Maka ndị chọrọ ịsị abụba ngwa ngwa na abụba na-eme ka ahụ ha maa mma ma dị mma na e nwere ntụziaka pụrụ iche na egwuregwu ahụ. Ịzụ ọzụzụ n'oge a bụ ihe mgbagwoju anya nke metụtara usoro ọzọ nke kachasị (ọchịchị anaerobic) na obere ntakịrị (ọchịchị urobic). Mgbe onye na-arụ ọrụ ọsọ ọsọ, iji nweta ume ahụ na-ere abụba, mgbe ọ na-agbanyekwa ike, a na-eji carbohydrates eme ihe.
Ịkụzi ọzụzụ maka ọkụ ọkụ
Dịka e kwuworo, ụdị ọzụzụ a na-enyere aka ịkwụsị ibu arọ, ọ ga-ekwe omume n'ihi ọtụtụ uru. N'ihi ntụgharị nke ọrụ kpụ ọkụ n'ọnụ na nke na-agafeghị oke, a na-emezigharị usoro ọgwụgwọ, na ọnọdụ nke mọzụlụ dị mma, nke na-enyere aka melite enyemaka nke ahụ. Iji nweta ume, ahụ na-eji abụba eme ihe, ọ bụghị glycogen. Ịzụ ọzụzụ dị elu na-emetụta ụda calorie, ọbụna mgbe klas gasịrị. Iji nweta nsonaazụ, ịkwesịrị ịrụ ọrụ na atụmatụ pụrụ iche.
- N'ime ọnwa mbụ, mee ihe ngosi ike, na-etinye uche pụrụ iche na teknụzụ. A gbakwụnyere ụbọchị abụọ nke cardio-loading, anyị malitekwara 20 min. Na ezi ọzụzụ ọzụzụ, na-azụ maka sekọnd 30. na oke siri ike na n 'nwayọọ nwayọọ.
- N'ọnwa nke abụọ, ọ dị mkpa ịgbanwuo mmegharị ahụ ike ma kwesiri ime ugboro anọ n'izu. Ịkwesịrị ịzụ dịka atụmatụ a: otu minit nke mmega ahụ ike, ọkara nkeji nke cardio kpụ ọkụ n'ọnụ, minit atọ nke cardio na nkwụsịtụ nwayọọ, nkeji nke ike ọzụzụ maka ìgwè ọzọ ahụ na ihe ndị ọzọ.
- Na ọnwa nke atọ, a na-atụ aro ka ị jiri usoro Tabata .
Usoro ọzụzụ dịka usoro nke Tabata
Ọzụzụ a na-ahụ maka usoro Tabata kachasị ewu ewu, n'ihi na ọ na-enye nsonaazụ dị mma. E gosipụtara na nkeji anọ. ọrụ ndị a dị ka minit 45. agba ọsọ ọsọ. Usoro ọzụzụ oge a gụnyere ịmegharị igwegharị, ma ị nwere ike dochie ya na nkwọgharị, ịmegharị, ịgba ọsọ ski na ihe ndị ọzọ. Maka klas, họrọ ihe omume ndị na-agụnye ọtụtụ akwara: nkwụsị elu, nkwụsị ụkwụ, jumps, twists, pull-ups na ndị ọzọ. Usoro nkwalite ọzụzụ Tabata gafere dị ka otu ụkpụrụ si dị:
- Enwere ike ịmị ọkụ, nke na-ewe nkeji ise.
- Izu asatọ nke ọzụzụ dị elu, nke ikpeazụ nkeji anọ. Oge ọ bụla na-adịru 20 sekọnd. na nkwụsịtụ nke 10 sekọnd.
- N'okwu kachasị ike, ọkpụkpụ ahụ kwesịrị ịdị 60-85% nke kachasị uru. N'oge ezumike, uru tụfuru 40-60%.
Ịzụ ọzụzụ n'oge a na-agba ugbo
Enwere ike ị nweta ezigbo utịp na usoro nke ịda mbà ma ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ igwe eletriki, ebe ị nwere ike ịtọ ụdịdị iche. A ghaghị ịhọrọ onye ọ bụla n'otu n'otu, na-eburu n'uche ihe ngosi nke onwe ha. Eziokwu ahụ bụ na a họọrọ ọnọdụ a n'ụzọ ziri ezi ga-egosi obere ntụgharị uche nke ga-apụta n'ime akwara mgbe ịnyachara mgbe minit 20 gasịrị. na ọsọ nke 30 km / h. Ahụhụ na-egosi na njedebe nke voltaji nwere ike ịgba. Usoro ọzụzụ usoro na-egosi nrubeisi na ọtụtụ iwu:
- Oge nke ihe mmụta ahụ bụ nkeji 20-30.
- N'ime otu izu ọ dị mkpa iji kụziere ọzụzụ atọ.
- Jide n'aka na ị ga-eme mgbatị ahụ, maka ọrụ a nkeji 10. na ọsọ nke 20 km / h.
- Ụdị bụ isi pụtara ịmepụta cycles 10 na ọnọdụ a: 30 sekọnd. agbagharia pedals na ọsọ ọsọ na otu ego ọrụ na 20 km / h.
- Iji weghachite iku ume, mee ihe maka nkeji ise. na 10-15 km / h.
Nlekọta ọzụzụ n'oge na-agba ọsọ
A na-ele ọsọ anya dị ka mmega ahụ igodo ahụ, nke na-enyere aka ịkwụsị ibu, ịzụlite akwara ma meziwanye ọnọdụ nke ahụ na ahụ. Ihe ngwọta kachasị maka ndị na-achọ ka ha rụpụta ihe ngwa ngwa bụ ọzụzụ na-etiti oge na mgbatị. Nke mbụ, gbakọọ ụyọkọ kachasị gị, wepụ oge gị site na 220. Ịkwesịrị ịzụ ụgbọ na njirimara nke 65-85% nke oke.
Iji nweta nsonaazụ, ịkwesịrị oge zuru oke na ọsọ kachasị iji họrọ onye otu n'otu na ka mma na onye na-azụ ma ọ bụ dọkịta. N'okpuru ebe a bụ ihe atụ nke otu nkuzi nkuzi na mgbatị, ebe ION bụ atụmatụ ọnụahịa onye ọ bụla, nwere ike ile anya. Iji chọpụta ọkwa eletrik, a na-eji mita 10 mee ihe, ebe 0 bụ quiescent steeti na 10 bụ karịa.
Nkụzi ime ụlọ na pịa
Họrọ ntuziaka a na-enye maka ndị chọrọ ịme afo dị ala na-enwe ezigbo nlekọta na-enweghị oke abụba. A ghaghị ịme ọzụzụ ọzụzụ oge maka mgbatị dị okpukpu abụọ n'izu maka ndị ịmalite, mgbe ahụ, ị ga-agbakwunye otu nkuzi ọzọ. Jide n'aka na ị na-ekpo ọkụ iji kpoo ahụ ahụ ọkụ, dịka ọmụmaatụ, na-eji mgbada, na-agba ọsọ, na-agbanye ụkwụ na ihe ndị ọzọ. A na - atụ aro ka ị kọọ ihe na - esonụ:
- Ihe omuma ike, dika ima atu, igwughari na akuko elu;
- Omume nke Cardio - na-agba ọsọ na ọnọdụ ndị ọzọ;
- mmegharị akwara cardio - na-awụda elu elu ụkwụ;
- Omume ike - igwughari na mkpado ala;
- okpochapu cardio - na-agbapụ site na nkwenye e meghaara;
- ihe omimi cardio - ụkwụ na ụkwụ;
- mmega ahụ ike - mgbagwoju anya;
- omume cardio - n'akụkụ jumps;
- omume cardio - jumps with variable changes of feet.
Ọzụzụ ọzụzụ - nsogbu
Ebe ọ bụ na ntụziaka a na egwuregwu na-egosi ịrụ ọrụ siri ike, ọ dị mkpa iburu n'uche njigide ọgwụ ndị dị. Ị gaghị enwe ike ịnagide ndị nwere nsogbu na usoro obi na ọrịa dịgasị iche iche. A na-egbochi ọzụzụ ọzụzụ oge na egwuregwu maka ndị mmadụ ọhụrụ na egwuregwu ahụ, ebe ọ bụ na nnukwu ibu nwere ike ịdị ize ndụ nye ha. Nhazi a na-ezighi ezi nwere ike ibute nsogbu ahụike dị iche iche, ya mere ị ga-abịakwute klas na ụzọ kachasị mkpa.